Browsing Category

Gezond

Gezond

Goodbye blue Monday, hello happy Monday!

blue-monday-external

Ieder jaar weer een terugkomend fenomeen: blue Monday. De meest deprimerende dag van het jaar. Maar dat hoeft niet! Ga naar buiten en ga een ‘lichtje scheppen’.

Heb jij vanochtend al een flinke wandeling of fietsrit gemaakt? Daar zul je de rest van de dag profijt van hebben. Ochtendlicht geeft je energie! Zelfs op deze sombere, bewolkte dag.

Daglicht bestaat simpel gezegd uit alle kleuren van de regenboog en verandert gedurende de dag van lichtkleur. Van koelwit licht in de ochtend naar warmwit licht in de avond.  In de ochtend heeft daglicht een hoger ‘blauw’-aandeel. Dat koele licht zorgt in de vroege ochtend voor een extra boost van cortisol: je energiehormoon. Cortisol zorgt ervoor dat je fit aan je dag kunt beginnen.

Geen tijd in de vroege ochtend? Probeer dan rond of na lunchtijd nog naar buiten te gaan. Een boost aan daglicht rond deze tijd zorgt ervoor dat je middagdip wordt onderdrukt. En heb je helemaal geen tijd om naar buiten te gaan, dan kun je altijd nog gebruik maken van een lichtbril of daglichtlamp.

 

Boost your energy!

 

Gezond

WINTERTIP VOOR THUISWERKERS!

herfstwandeling

Hoewel ik een hele fijne thuiswerkplek heb, komen de muren af en toe op me af. Hele dagen achter een laptop kan ik maar moeilijk volhouden. Bijna alles online en weinig tot geen afspraken buiten de deur. Dat scheelt in ieder geval een hoop reistijd. En die ‘gewonnen’ tijd zet ik nu anders in! Iedere dag ga ik minstens een uur wandelen met mijn hond. Juist nu in de donkere wintermaanden is het essentieel om zoveel mogelijk buiten te komen. Het liefst voor de middag. Ochtendlicht zorgt voor een energieboost. Voldoende daglicht zorgt voor een betere nachtrust waardoor je in de ochtend frisser bent. Je verhoogt hiermee tevens je weerstand wat in deze COVID-periode niet onbelangrijk is. Voldoende daglicht zorgt ook voor vermindering van neerslachtige gevoelens (winterblues).

Uit diverse onderzoeken blijkt dat daglicht (= diffuus zonlicht) effect op de kwaliteit en diepte van je slaap heeft. Ook al is het zonlicht minder intensief dan in de zomer; in de winter is de lichtintensiteit nog altijd 100 tot 150 keer sterker dan binnenverlichting.

Ochtendlicht zorgt ervoor dat je biologische klok (24 uurs ritme) wordt gesynchroniseerd zodat deze in de pas loopt met het ritme van dag en nacht. Hierdoor word je in de avond ‘op tijd’ moe. Hoe gek het ook klinkt, een tekort aan daglicht zorgt ervoor dat je in de avond later in slaap valt met als gevolg slaaptekort. In de ochtend gaat toch die wekker weer. Dat heeft effect op je humeur en alertheid op korte termijn. Op de lange termijn kan een chronisch slaaptekort tot alzheimer leiden.

 

Mijn wintertip voor de thuiswerkers: zorg dat je werkplek zo dicht mogelijk bij een raam is en compenseer je gewonnen reistijd met een heerlijke wandeling om de donkere wintermaanden zo gezond mogelijk door te komen!

 

Bron: NU.nl (Interview met Prof. dr. Roelof Hut, chronobioloog verbonden aan de Rijksuniversiteit Groningen)

 

Gezond

Fitter de wintermaanden door!

fit de wintermaanden door

Aankomend weekend verzetten we voor de zoveelste keer de klok weer een uur achteruit. In de ochtend nog even een uur eerder licht, maar in de avond al weer vroeg donker. Ieder najaar is dat weer wennen: de donkere wintermaanden zijn nu echt aangebroken!

Toch is het belangrijk dat we in de wintermaanden zo vroeg mogelijk kunnen worden blootgesteld aan ochtendlicht. Alle voorstanders van de permanente zomertijd ten spijt. Ochtendlicht zorgt ervoor dat het nachthormoon melatonine wordt onderdrukt en dat cortisol extra wordt gestimuleerd om fit aan de dag te beginnen. Bij een permanente zomertijd zou het in december rond 09.30 uur licht worden! Toch ontkomen we er niet aan om een aantal maanden per jaar in het donker naar ons werk te gaan. Half slaperig stappen we in de auto of op de fiets. Het kost duidelijk meer moeite om wakker te worden als de zon nog niet is opgekomen.

Wanneer ik fit op een afspraak wil verschijnen, gebruik ik in de ochtend een lichtbril. Voordat ik de auto instap heb ik al die extra energyboost gehad. Wel zo handig in het verkeer. Overdag probeer ik een moment te vinden om naar buiten te gaan. En wanneer dat niet lukt, heb ik in ieder geval mijn lichtbril nog om de ‘afterlunch’dip te onderdrukken!

Naast de lichtbril zijn er nog meer oplossingen zoals daglichtlampen of verlichting die de daglichtcyclus nabootst. Deze kun je bijvoorbeeld op je thuiswerkplek gebruiken. Met een beetje geluk werk je al op een kantoor met zgn integratieve verlichting.

 

Bekijk onderstaand filmpje waarom de wintertijd zo belangrijk is.

https://www.youtube.com/watch?v=SLWVgHeyVOA

 

Gezond

Creëer je eigen gezonde thuiswerkplek!

Waldmann-Pulse-VTL-techniek-Biodynamisch-licht-natuurlijk-licht-1

Gelukkig hebben we in Nederland geen totale lockdown door het Coronavirus gehad. We kunnen ons nog steeds vrijelijk bewegen ondanks diverse maatregelen zoals het zoveel mogelijk thuis werken. Je hippe, ergonomisch verantwoorde kantoorwerkplek ingeruild voor… je zolderkamer, de keukentafel, een klein hoekje in huis?? Met het thuiswerken schiet ook de fietsrit naar je werk erbij in of de lunchwandeling met collega’s. Wat doet dat vele binnen zitten nu met je naast het sociale aspect?

 

Daglicht en duisternis in de nacht geven onze lichaamsklokken essentiële informatie om synchroon te blijven met de buitenwereld. Gesynchroniseerde circadiane (24-uurs) ritmes vormen de kern van een goede gezondheid, goede nachtrust en welzijn. Het licht dat je nodig hebt om je bioritme positief te beïnvloeden is vele malen hoger dan licht om te kunnen zien. Een gebrek aan voldoende daglicht kan voor een verminderde alertheid en prestatie zorgen, concentratieproblemen en neerslachtige gevoelens.

 

Hoe kun je jouw werkplek gezonder maken? Niet alleen door ergonomisch meubilair toe te passen, maar ook gebruik te maken van gezonde (biodynamische) verlichting. Verlichting die het daglicht nabootst. Van zonsopgang tot zonsondergang. In de ochtend geeft het koele, blauwachtige licht je lichaam een boost om energiek aan de dag te beginnen. Ook in de middag kun je een ‘after lunchdip’ door een lichtboost onderdrukken om de rest van de middag alert en geconcentreerd verder te werken. Alert zijn, betekent beter presteren. Dat gunt iedere baas zijn werknemer toch?! Zeker als het thuiswerken een blijvertje is. Ik zou het eens aankaarten…

 

Gezond

Corona-moe?? Fit blijven met daglicht!

cornona moe 3

Daar zit je dan: thuis achter je laptop, je kinderen nog wat onderwijzen, je huis tussendoor poetsen want je hulp komt ook niet meer… Sportscholen zijn dicht en je wekelijkse bootcamp is ook opgeschort. Je vrienden zie je al even niet meer…  Het is behoorlijk aanpassen de afgelopen weken. Depressieve gevoelens liggen op de loer en probeer je gewicht maar eens op peil te houden met het ‘troosteten’!

Gelukkig mogen we wel naar buiten. De zon op je huid geeft niet alleen een goed gevoel en de broodnodige vitamine D, maar overdag voldoende licht zorgt er ook voor dat je ’s nachts beter slaapt door voldoende aanmaak van het nachthormoon melatonine. En een goede nachtrust zorgt er weer voor dat je overdag beter in je vel zit door voldoende aanmaak van het gelukshormoon serotonine.

Probeer voordat je dagelijkse bezigheden beginnen te starten met een goede ochtendwandeling of ga een half uurtje hardlopen of fietsen. Hierdoor start je je dag al met een energieboost!

Uit onderzoek blijkt tevens dat wanneer je in de ochtend aan licht wordt blootgesteld dit je BMI verlaagt. Ochtendlicht heeft voor zo’n 20% invloed op je lichaamsgewicht. Onafhankelijk van hoeveel je sport, eet, slaapt, je leeftijd en welk seizoen het is. Twee vliegen in één klap dus!

Ochtendlicht is belangrijk om je biologische klok (dag- & nachtritme) te synchroniseren. Vanaf het ochtendgloren tot het eind van de ochtend zo’n 20 à 30 minuten naar buiten is al voldoende om invloed op je BMI (Body Mass Index) te hebben.

Je biologische klok regelt dat allerlei processen op diverse momenten van de dag en nacht goed op elkaar zijn afgestemd, zoals lichaamstemperatuur, bloeddruk en stofwisseling. Wanneer je metabolisme door een verstoord dag- & nachtritme verandert, kan dit dus tot gewichtstoename leiden.

 

En geniet daarbij in de ochtend van de rust, de vogels en de prachtige natuur!

 

 

 

 

Gezond

#DOESLIEF: meer daglicht in 2020!

meer daglicht 2020

Nee, geen nieuwe SIRE-campagne. Wel meer aandacht voor jezelf! De meeste goede voornemens sneuvelen al na een paar weken. Stoppen met alcohol, gezonder eten, meer bewegen… Het blijft voor velen lastig om gedrag en gewoontes blijvend aan te passen. Toch kan één gewoonte behoorlijk positieve effecten hebben op je gezondheid: vaker naar buiten gaan!

Daglicht is belangrijk onderdeel van je gezondheid. Iedere dag minimaal een half uur naar buiten doet al zoveel met je lijf en brein. Zelfs op een bewolkte dag is het daglicht vele malen sterker dan thuis of op kantoor.

Naast het feit dat je in beweging bent, zorgt daglicht voor allerlei interne biologische processen. Onder invloed van daglicht worden diverse hormonen gestimuleerd zoals cortisol (stresshormoon) dat o.a. je energieniveau, alertheid en uithoudingsvermogen verhoogt. Ook wordt serotonine (gelukshormoon) aangemaakt dat invloed heeft op je geheugen, stemming, depressie, emotie en seksuele activiteit.

Als je overdag voldoende daglicht hebt gekregen, maak je in de late avond en nacht voldoende melatonine aan waardoor je nachtrust sterk verbetert. Een goede nachtrust zorgt weer voor een goede balans en herstel van je lichaam!

In de winter moeten we echter veel langer naar buiten voor eenzelfde effect als bijvoorbeeld in de zomer. En helaas hebben we die tijd niet altijd. Een groot aantal mensen heeft in deze periode last van chronische vermoeidheid of neerslachtigheid (winterblues) als gevolg van een tekort aan daglicht. Een half uur in de ochtend tijdens je ontbijt voor een daglichtlamp of een lichtbril zorgt ervoor dat je fit aan je dag kunt beginnen en je lekkerder in je vel komt te zitten!

 

Een heel mooi daglichtrijk 2020!

 

Gezond

RHYTHM of LIFE! (2) Hoe werkt jouw biologische klok?

biologische-klok-en-slaapproblemen

Even weer een oude blog tevoorschijn gehaald. De meeste mensen ervaren licht om te kunnen zien. Als de zon opkomt, staan we op en als het donker wordt gaan we slapen. We doen kunstlicht aan om in het donker nog iets te kunnen zien. Maar het dagelijks ritme van licht en donker zet vele andere processen in ons lichaam in gang.

Iedere dag wordt je biologische klok door het ochtendlicht gereset. Hierdoor kun je een 24-uurs ritme aanhouden. Je dag- en nachtritme staan sterk onder invloed van licht. In die 24 uur spelen zich allerlei processen af in je lichaam. Zo beïnvloedt daglicht o.a. je lichaamstemperatuur, je bloeddruk, je spijsvertering en afgifte van vele hormonen. Ochtendlicht zorgt er bijvoorbeeld voor dat je energiehormoon cortisol wordt gestimuleerd om weer fit aan de dag te beginnen. Je lichaamstemperatuur en je bloeddruk stijgen. In de loop van de ochtend is je alertheid het hoogst. Zo halverwege de middag zijn je coördinatie en reactiesnelheid op z’n best. Eind middag, begin avond zijn je spier- & knijpkracht op z’n top. Goed om dan naar de sportschool te gaan! Dat hangt ook samen met het bereiken van je hoogste lichaamstemperatuur en bloeddruk. Wanneer in de avond de lichtintensiteit en -kleur afneemt -dus wanneer de zon ondergaat- maakt je lichaam zich op om weer in ruststand te komen. Door afname van licht gaat je lichaam het nachthormoon melatonine aanmaken (grootste antioxidant!) om in de nacht weer te kunnen herstellen.

 

En als de zon weer opkomt, dan begint het hele proces weer van voor af aan. Mooi toch, die natuur!

 

Meer weten over je biologische klok? Kijk eens op www.chronobiology.com

Gezond

EN WEER TERUG NAAR DE WINTERTIJD!

Donkere dagen 2

Komend weekend wordt de klok een uur teruggezet en gaat de wintertijd tot eind maart in. Heerlijk een uurtje langer in bed liggen voor de nachtbrakers. Ik moet vooral erg wennen aan de eerste avonden dat het rond etenstijd weer donker is. Voor veel mensen is het doorkomen van de winterperiode een enorme opgave. Kortere en koudere dagen. Je voelt je een stuk minder fit doordat je minder naar buiten gaat, minder beweegt en zwaarder eet. Op een herfstachtige dag, ben je sneller geneigd om binnen te blijven.

Vertrek je in de donkere ochtend naar je werk en kom je tegen de avond in het donker weer thuis? Zit je met een beetje pech ook nog in een (te) donker kantoor? Probeer jezelf in deze periode te verwennen met zoveel mogelijk daglicht.

Bij sommige mensen kan een tekort aan daglicht leiden tot depressieve klachten en ernstige vermoeidheid (ook wel ‘SAD’ Seizoen afhankelijke Depressie genoemd). Lichttherapie zoals een daglichtlamp of de ProPeaq lichtbril kunnen een uitkomst zijn. Het koele, blauwachtige licht zorgt ervoor dat het nachthormoon melatonine sneller wordt onderdrukt en stimuleert de aanmaak van het energiehormoon cortisol, zodat je fitter aan je dag begint! In de middag weer een dipje? Een lichtboost kan je er weer bovenop helpen. Een prima oplossing voor extra energie en een beter gevoel in de wintermaanden.

Overigens gaan deze klachten vanzelf weer over als de dagen langer worden.

 

www.solg.nl | www.medisana.nl | www.propeaq.com

 

Gezond

Energieker opstaan door CAR en licht!

Energiek door ochtendlicht

Ooit gehoord van de Cortisol Awakening Response? Waarschijnlijk zegt dit je niet veel. Korte uitleg: in de tweede helft van de nacht stijgt je cortisolspiegel. Cortisol zorgt er o.a. voor dat je alert kunt reageren, kunt presteren, je bloeddruk op peil blijft en het ondersteunt je immuunsysteem. In de vroege ochtend bereikt je cortisolspiegel z’n piek. Als je wakker wordt, krijg je echter de eerste 20 – 40 minuten nog een extra cortisol boost: de Cortisol Awakening Response. Deze extra toename van cortisol wordt gelinkt aan een aantal processen zoals het activeren van je geheugen en oriëntatie van tijd en ruimte. Je lichaam wordt ‘klaargemaakt’ om overdag taken te kunnen uitvoeren.

Blootstelling aan ochtendlicht of koelwit kunstlicht (800 lux) gedurende 1 uur, verhoogt je cortisol met ongeveer 35% meer dan wanneer je in het donker blijft. In de avond heeft licht geen effect op verhoging van de cortisolspiegels. Dit betekent dat lichtcondities in de vroege ochtend een sterke invloed hebben op cortisol waardoor je energieker aan je dag begint!

Doe dus als je opstaat direct je gordijnen open als het buiten licht is of je gebruik een lichtbril of lichtlamp voor hetzelfde effect als het buiten nog donker is.

 

Bron: The cortisol awakening response (CAR): facts and future directions, Eva Fries, Lucia Dettenborn, Clemens Kirschbaum (2009)

Gezond

Verstoorde nachtrust door blauw licht?! (deel 2)

Verstoorde nachtrust 4

Op 11 april 2017 schreef ik ook een blog hierover met dezelfde titel met daaronder “meten is weten”. Ik refereerde aan een onderzoek van Olino waarin werd geconcludeerd dat het koele/blauwwitte licht dat van je beeldscherm komt te laag is om je nachthormoon melatonine te beïnvloeden. Daarbij stelde ik de vraag over het ‘kip of het ei’. Zorgt het koele/blauwwitte licht voor een verstoord nachtritme òf de activatie van je hersenen waardoor je niet in slaap valt. Pubers die nog een hoger level willen halen, of net in een boeiend groepsgesprek zitten of wanneer je nog even een mailtje leest waardoor je direct weer alert bent..

In het onderzoek van RIVM dat onlangs is gepresenteerd lees ik nagenoeg hetzelfde (bron: Volkskrant 10 mei 2019). In dit onderzoek is geen verschil aangetoond tussen wel en geen schermgebruik. Dat wil niet zeggen dat het overduidelijk is dat tieners en volwassenen nog tot laat op hun mobiel of andere beeldschermen zitten en dat velen van hen slaapproblemen hebben en/of korter slapen.

Ook werd geen verschil gevonden in onderdrukking van melatonine tussen schermtuurders en degenen die niet op een scherm hadden gekeken. Ook hier wordt gerefereerd aan het feit dat je hersenen wel eens te actief kunnen zijn zodat je onmogelijk snel je slaap kunt vatten. Leveranciers van apps met filters moeten tevens erkennen dat er te weinig bewijs is voor het effect ervan.

Ochtendlicht onderdrukt je nachthormoon melatonine. Een hormoon dat je overigens overdag niet aanmaakt. Iedere avond wanneer de zon ondergaat, bereid je lichaam zich weer voor om tot rust te komen en gaat melatonine aanmaken. Het licht dat van je beeldscherm komt heeft een te lage lichtintensiteit om dit hormoon in de avond te beïnvloeden. ‘s- Avonds je hersenen tot rust laten komen, op regelmatige tijden naar bed gaan en het omgevingslicht dimmen bevorderen in ieder geval je nachtrust.

 

Fijne nacht!

 

Lees het hele artikel in de Volkskrant via https://www.volkskrant.nl/es-b80598bf