Browsing Category

Gezond

Gezond

Verstoorde nachtrust door blauw licht?! (deel 2)

Verstoorde nachtrust 4

Op 11 april 2017 schreef ik ook een blog hierover met dezelfde titel met daaronder “meten is weten”. Ik refereerde aan een onderzoek van Olino waarin werd geconcludeerd dat het koele/blauwwitte licht dat van je beeldscherm komt te laag is om je nachthormoon melatonine te beïnvloeden. Daarbij stelde ik de vraag over het ‘kip of het ei’. Zorgt het koele/blauwwitte licht voor een verstoord nachtritme òf de activatie van je hersenen waardoor je niet in slaap valt. Pubers die nog een hoger level willen halen, of net in een boeiend groepsgesprek zitten of wanneer je nog even een mailtje leest waardoor je direct weer alert bent..

In het onderzoek van RIVM dat onlangs is gepresenteerd lees ik nagenoeg hetzelfde (bron: Volkskrant 10 mei 2019). In dit onderzoek is geen verschil aangetoond tussen wel en geen schermgebruik. Dat wil niet zeggen dat het overduidelijk is dat tieners en volwassenen nog tot laat op hun mobiel of andere beeldschermen zitten en dat velen van hen slaapproblemen hebben en/of korter slapen.

Ook werd geen verschil gevonden in onderdrukking van melatonine tussen schermtuurders en degenen die niet op een scherm hadden gekeken. Ook hier wordt gerefereerd aan het feit dat je hersenen wel eens te actief kunnen zijn zodat je onmogelijk snel je slaap kunt vatten. Leveranciers van apps met filters moeten tevens erkennen dat er te weinig bewijs is voor het effect ervan.

Ochtendlicht onderdrukt je nachthormoon melatonine. Een hormoon dat je overigens overdag niet aanmaakt. Iedere avond wanneer de zon ondergaat, bereid je lichaam zich weer voor om tot rust te komen en gaat melatonine aanmaken. Het licht dat van je beeldscherm komt heeft een te lage lichtintensiteit om dit hormoon in de avond te beïnvloeden. ‘s- Avonds je hersenen tot rust laten komen, op regelmatige tijden naar bed gaan en het omgevingslicht dimmen bevorderen in ieder geval je nachtrust.

 

Fijne nacht!

 

Lees het hele artikel in de Volkskrant via https://www.volkskrant.nl/es-b80598bf

 

 

 

Gezond

Einde zomertijd in zicht?

zomertijd 3

Langere dagen, stijgende temperaturen en zoveel mogelijk buiten zijn! Het voorjaar en de zomer staan weer voor de deur.

Aankomend weekend wordt waarschijnlijk als één van de laatste keren de klok weer verzet. Hoewel nog geen definitief besluit is genomen of we nu permanent zomer- of wintertijd zouden moeten nemen, pleit ik toch voor een permanente wintertijd.

Ook ik vind het heerlijk om na het avondeten nog lekker van het licht te genieten. Maar zeg nou zelf: wat doe je feitelijk nog na 21.30 uur in het licht dat echt noodzakelijk is? De meeste wekkers gaan toch weer tussen 06.00 uur en 07.00 uur af. Je kinderen moeten op tijd naar school en jij zit ook weer in je auto of op je fiets naar je werk. Hoe langer het in de avond licht is, hoe langer je slaap wordt uitgesteld. Licht onderdrukt namelijk het nachthormoon melatonine. In de avond moeten we ons juist tijdig voorbereiden op een goede nachtrust. Dat extra licht kun je beter in de ochtend gebruiken. Ochtendlicht zorgt ervoor dat je weer energiek aan je dag kunt beginnen. Door de wintertijd te handhaven hebben we in de zomer maar vooral in de winter al vroeg dat belangrijke ochtendlicht en gaat de zon onder wanneer dat op een natuurlijke tijd voor ons bioritme nodig is.

 

Enne: die terrasjes zijn na 22.00 uur ook gezellig met sfeerlichtjes…

Gezond

Lang leve het slapen!

goede nachtrust

Vrijdag 15 maart 2019 is de Internationale Dag van de Slaap. En daar mag je best eens bij stilstaan! Het belang van slaap wordt nog te vaak onderschat. Terwijl jij niets doet, werken jouw hersenen des te harder. Chronisch slaapgebrek of slaaptekort wordt in relatie gebracht met o.a. Alzheimer, kanker, Diabetes II, overgewicht en geestelijke problemen. Met deze kennis zou je er toch direct voor zorgen om aan die 7-8 uur slaap per nacht te komen?! Diverse neurowetenschappers en chronobiologen kunnen niet vaak genoeg benadrukken hoe belangrijk je nachtrust is.

Voldoende slaap maakt je vitaal en gezond! Slaap houdt bijvoorbeeld je bloedsuikerspiegel in balans (verlaging kans op diabetes II), zorgt ervoor dat je immuunsysteem goed werkt (minder vatbaar voor ziektes), zorgt voor aanmaak van de zgn. natuurlijke killercellen (cellen die kankercellen aanvallen), zorgt ervoor dat je lekker in je vel zit, dat je geheugen wordt bijgewerkt en nog vele andere zaken.

Hoe je beter kunt slapen? Voldoende daglicht zorgt voor voldoende aanmaak van het nachthormoon melatonine. Melatonine zorgt er o.a. voor dat je kunt inslapen en goed kunt doorslapen en is één van de belangrijkste anti-oxidanten in ons lichaam.

Ga overdag zo vaak mogelijk naar buiten of maak gebruik van lichttherapie. Probeer overdag voldoende te bewegen. Zorg voor een koele, donkere slaapkamer, ontspanning voor het slapen en verminder stress, alcohol en cafeïne zo veel mogelijk.

 

Slaap lekker!

Gezond

Goede voorlichting gebruik biodynamische verlichting essentieel!

bioritmen

De moderne mens zit te vaak binnen. Dat houdt in dat we te weinig worden blootgesteld aan voldoende daglicht wat grote invloed heeft op ons slaap/waakritme, hormonale en metabole processen. De lichtmarkt speelt hier handig op in. Biodynamische lichtsystemen (zgn. Human Centric Lighting) bootsen het verloop van het daglicht na met variatie in kleurtemperatuur (van koelwit tot warmwit van 2700K – 6500K) en lichtintensiteit. Van zonsopkomst tot zonsondergang, elk moment van de dag kan worden nagebootst. De koele lichttonen activeren en stimuleren, terwijl warme kleuren oproepen tot rust en ontspanning. De mate waarin licht hierop invloed heeft, is afhankelijk van de verlichtingssterkte, tijdsduur van verlichting, timing van de blootstelling en de spectrale verdeling. In tegenstelling tot licht voor de visus hebben we het hier dus over beïnvloeden van o.a. hormonale en metabole processen.

Met de komst van kunstlicht hebben we eigenlijk al een chronische stressfactor voor onszelf gecreëerd. We hebben licht wanneer we willen, hoe vaak we willen en hoe lang we willen. Licht stimuleert o.a. het hormoon cortisol (stresshormoon) en onderdrukt het hormoon melatonine (nachthormoon dat er voor zorgt dat we inslapen en kunnen doorslapen). Naast hormonen en neurotransmitters die een dag/nachtritme hebben, geldt dat bijvoorbeeld ook voor metabole processen en je lichaamstemperatuur.

Wat mij steeds meer verontrust is dat lichtspecialisten met een veelal technische achtergrond zich nu opwerpen als specialist in de zgn. Human Centric Lighting. Zonder enige of weinig kennis van bioritmen. Een daglichtcyclus voor kantoortijden wordt van internet geplukt en ingeprogrammeerd. Dat tot daaraantoe. Kwalijker wordt het wanneer dit bij bedrijven gebeurt waar 24/7 wordt gewerkt (ploegendiensten). Het op verkeerde momenten toepassen van biologisch activerend licht kan grote gevolgen hebben voor gezondheid en welzijn van medewerkers.

Een goede begeleiding in dit traject met kennisoverdracht aan medewerkers en het ontwikkelen van lichtscenario’s afgestemd op shifts of kantoortijden zorgt ervoor dat we optimaal kunnen profiteren van Human Centric Lighting.

 

Meer informatie over werken in en met biodynamische verlichting vind je op www.fluxplus.com

 

 

Gezond

Verwen jezelf met daglicht!

Verwen jezelf met daglicht!

De donkere wintermaanden zijn zo goed als voorbij! Wat een heerlijk gevoel om in de ochtend weer op te staan als het al licht is en thuis te komen in het licht! Hoewel het pas februari is, lijkt het voorjaar weer in aantocht en dat houdt in dat we naast wat aangenamere temperaturen meer daglicht krijgen.

En die langere dagen hebben een positieve invloed op ons bioritme. We komen meer buiten: zijn sneller geneigd om de fiets te pakken, te wandelen of heerlijk in de tuin te werken. En als dat niet ieder dag lukt kan ik je wel een tip geven: open bij het afgaan van je wekker direct de gordijnen. Het licht dat je slaapkamer binnenkomt, zorgt ervoor dat je energieker aan je dag kunt beginnen doordat het ochtendlicht je melatonine (nachthormoon) onderdrukt en je cortisol (energiehormoon) extra stimuleert.

Uit recent onderzoek blijkt dat hoe hoger de lichtintensiteit in de ochtend is, hoe meer energie er wordt vrijgemaakt. En daar kun je dan weer de hele dag van profiteren!

Ook ben je alerter als het licht is. En dat zorgt ervoor dat het een stuk veiliger op de weg is als je naar je werk gaat.

Daglicht zorgt er ook voor dat we meer kleur en contrasten zien dan in het donker. En dat prikkelt onze hersenen weer. Maar bovenal voelen we ons als ‘dagdieren’ prettiger wanneer het licht is dan in het donker.

 

 

 

 

Gezond

Is jouw stemming ook seizoensgebonden?!

4-seizoenen

Persoonlijk vind ik het veranderen van de 4 seizoenen heerlijk! Met die seizoenswisselingen verandert ook de lengte van de dag en het aantal uren daglicht. En dat heeft invloed op ons als mens. Echter, door de komst van kunstlicht hebben deze veranderingen steeds minder invloed op ons aanpassen aan de natuur. We hebben licht, waar we willen, wanneer we willen en hoe lang we willen. Toch blijkt uit onderzoek dat we nog steeds seizoenspatronen kunnen onderscheiden in onze hersenen.

Seizoensgebonden veranderingen, zoals slaap en welzijn, zijn vooral zichtbaar in landen waar de winterdagen kort en de zomerdagen lang zijn. In de zomer ben je vaker buiten, heb je meer energie en zit je meestal lekkerder in je vel. Over het algemeen slapen we in de winter 1,5 uur langer dan in de zomer, hebben we minder energie overdag en nemen stemmingswisselingen toe. Bovendien neemt in de winter je eetlust toe. Bij voorkeur koolhydraatrijk eten.

De eerste symptomen van winterblues zijn voor sommigen al merkbaar in de herfst. Niet doordat de blaadjes van de bomen vallen, maar door gebrek aan voldoende daglicht. Kunstlicht kan je dagen langer maken, maar over het algemeen heeft dit te weinig invloed op je bioritme. Bij een klein deel van de bevolking zijn de symptomen zo ernstig dat men spreekt van seizoensgebonden depressie of ‘winterdepressie’.

Zoveel mogelijk overdag naar buiten gaan! En als dat niet lukt, kun je gebruik maken van verschillende lichttherapie apparaten.

Dus: nog even volhouden! Het wordt vanzelf weer voorjaar.

 

Bron: Stichting Onderzoek Licht en Gezondheid (www.solg.nl).

Gezond

RHYTHM of LIFE! Hoe werkt jouw biologische klok?

2000px-Biological_clock_human_svg

Iedere dag wordt je biologische klok door het ochtendlicht gereset. Hierdoor kun je een 24-uurs ritme aanhouden. Je dag- & nachtritme staan sterk onder invloed van licht. In die 24 uur spelen zich allerlei processen af in je lichaam. Zo beïnvloedt licht o.a. je lichaamstemperatuur, je spijsvertering en afgifte van vele hormonen. Het ochtendlicht zorgt er bijvoorbeeld voor dat je stresshormoon cortisol wordt gestimuleerd om weer fit aan de dag te beginnen. Je lichaamstemperatuur en je bloeddruk stijgen. In de loop van de ochtend is je alertheid het hoogst. Zo halverwege de middag zijn je coördinatie en reactiesnelheid op z’n best. Eind middag, begin avond zijn je spier- & knijpkracht op z’n top. Goed om dan naar de sportschool te gaan! Dat hangt ook samen met het bereiken van je hoogste lichaamstemperatuur en bloeddruk. Wanneer in de avond de lichtintensiteit en -kleur afneemt, maakt je lichaam zich op om weer in ruststand te komen. Door afname van licht gaat je lichaam het nachthormoon melatonine aanmaken (grootste antioxidant!) om in de nacht weer te kunnen herstellen.

En als de zon weer opkomt, dan begint het hele proces weer van voor af aan. Mooi toch, die natuur!

Meer weten over je biologische klok? Kijk eens op www.chronobiology.com

Gezond

Heb jij last van een sociale jetlag?

sociale jetlag

Afgelopen weekend was het ‘Weekend van de Wetenschap’. Ik had me aangemeld voor het symposium ‘De klokken in ons lichaam’. Diverse toponderzoekers vertelden over hoe het verstoren van je biologische klok leidt tot problemen met slaap, overgewicht, veroudering en hoe je de ritmes van je eigen lichaamsklokken kunt versterken. Interessant! Eén van de presentaties ging over ‘sociale jetlag’.

Slapen is een essentieel onderdeel van ons dag- & nachtritme. Over het algemeen is 7 tot 8 uur slapen voldoende. Maar er is veel variatie in slaap timing. Welk chronotype ben jij? Een avond- of ochtendmens?

Je slaap-/waakritme wordt vaak gedereguleerd door onze maatschappij, met vaste school- en werktijden. Dat leidt vooral bij avondmensen tot wat je noemt een ‘sociale jetlag’. Je biologische klok en sociale klok lopen niet gelijk.

En dat kan een grote impact hebben op je leven! Op je concentratie, alertheid en uiteindelijk ook op je humeur. Pubers zijn over het algemeen avondmensen. Daar kunnen ze overigens zelf niets aan doen; dat heeft de natuur bepaald. Uit onderzoeken is gebleken dat deze groep vaak lagere cijfers behaalt in de ochtend en dan voornamelijk op wetenschappelijke onderwerpen.

Late chronotypes hebben last met opstarten. Volgens hun biologische klok worden ze later in de ochtend wakker, maar de sociale klok gaat vroeg in de ochtend af om op tijd op school of werk te zijn. Een aantal bedrijven laten vaste werktijden al los: bijvoorbeeld tussen 07.30 en 09.30 uur beginnen en tussen 16.30 en 18.30 uur stoppen met werken. Gevolg is beter presterende en alertere medewerkers. Daarbij zitten ze over het algemeen beter in hun vel. Je wordt in ieder geval minder groggy wakker!

Toch is er wel iets aan te doen om de sociale jetlag te reduceren. In de avond een bril met oranje glazen zorgt ervoor dat je hersenen het signaal krijgen dat het tijd wordt om te slapen. Als je daarnaast in de vroege ochtend aan voldoende (blauwachtig) licht wordt blootgesteld, begin je weer fris aan de dag.

 

Wil je meer tips over hoe je je sociale jetlag kunt reduceren? Kijk eens op www.herseninstituut.nl

 

 

Gezond

Minder overgewicht door lichtbril?

Lichtbril tegen overgewicht

Ons brein is oud: heel oud. Oude mechanismen zijn niet aangepast aan de huidige leefomstandigheden. Waar je vroeger je neus en ogen goed moest gebruiken om voedsel te vinden, kun je dat nu in overvloed krijgen. En daar is ons systeem nou net niet op toegerust.

Een ander aspect is timing. In je brein worden allerlei processen aangestuurd door je biologische klok. Bijna al deze processen hebben een dag- en een nachtritme. Deze processen reageren sterk op licht. Onze 24-uurs maatschappij zorgt er echter voor dat je vaak uit de pas loopt met je biologische klok. Eten, bewegen, slapen: je doet het wanneer het jou het beste uitkomt. Dat kan weer leiden tot overgewicht of diabetes II.

Overgewicht zou niet nodig hoeven zijn als je op de juiste tijdstippen de juiste voeding eet.

Bij een verstoring van je slaap/waakritme zou licht met de juiste golflengte, op het juiste moment en op de juiste manier gebruikt, ervoor kunnen zorgen dat je dag- & nachtritmes weer gelijk gaan lopen.

Volgens onderzoeker dr. A. Kalsbeek (verbonden aan het Slaaplab van het Nederlands Herseninstituut) zou mogelijk een lichtbril in de toekomst kunnen helpen om de organen van mensen met overgewicht en diabetes II weer beter in de pas te laten lopen.

 

Note: Het onderzoek van de groep Kalsbeek richt zich op die hypothalame systemen die het metabolisme, de bloedsomloop en het immuunsysteem aansturen. Om de mechanismen van hypothalame integratie te kunnen ontrafelen bestuderen ze de biologische klok en hoe die zijn moleculaire ritmes oplegt aan onze dagelijkse fysiologie en ons dagelijks gedrag.

 

Bron: www.herseninstituut.nl

 

Gezond

Zomertijd of wintertijd??

zomertijd wintertijd

Vandaag is de laatste dag dat binnen de EU gestemd kan worden over het al dan niet afschaffen van de zomertijd. Inmiddels lijkt een tweedeling te ontstaan tussen Noord en Zuid-Europa. Noord-Europese landen willen de zomertijd afschaffen, Zuid-Europese landen niet. Sterker nog: daar gaan al stemmen op om de wintertijd af te schaffen om langer van het licht te kunnen genieten. Hoe dichter bij de Evenaar, des te eerder het donker wordt in de avond. Hoe dichter bij de Poolcirkel, des te later licht in de ochtend.

En daar hebben de Noord-Europeanen het meeste last van. Juist het ochtendlicht is nodig om je lichaam wakker te maken voor de dag. Allerlei belangrijke interne processen worden aangestuurd door ochtendlicht, zoals verhoging van je alertheid, concentratie en prestatie, stijging van je lichaamstemperatuur, je energiehormoon, spierkracht, spijsvertering etc. Vroege vogels moeten dus door het verzetten van de klok een uur langer wachten op het ochtendlicht. Kortom: vette pech!

Wel geven alle landen aan dat het twee keer per jaar verzetten van de klok een hoop gedoe met zich meebrengt. Overigens is uit diverse onderzoeken gebleken dat het risico op beroertes tijdens deze wisseling hoger is. In het voorjaar zie je een toename van verkeersongelukken in de ochtend. Je wekker zegt dat je wakker moet worden, maar je interne klok nog niet. Die moet daar nog even aan wennen.

Onduidelijk dus nog wat het Europese Parlement gaat beslissen!

 

Fotocredits: BELGA