Browsing Category

Gezond

Gezond

Afvallen op de klok: het Chronodieet!

time-restricted-diets-could-help-fight-obesity-a-chronobiological-study-2

Nieuw jaar, nieuwe voornemens. Ieder jaar na de feestdagen zijn weer grote groepen in sportscholen te vinden om af te vallen en fitter te worden. Afvallen kan op vele manieren. Timing is daarbij belangrijk! Niet gedacht, hè?! Dat is in ieder geval het uitgangspunt van het Chronodieet. Ons lichaam heeft een zgn. circadiaans ritme. Een cyclus van 24 uur met metabole en fysiologische processen. Dit ritme heeft ook invloed op het vermogen om af te vallen. Wat eet ik op welk moment van de dag.

In het kort een uitleg: Glucose (eenvoudige suikers) voorziet het lichaam van brandstof. Insuline is het hormoon dat glucose in de cellen van ons lichaam laat stromen. Zoals bijna elk hormoon in ons lichaam, heeft ook insulinegevoeligheid een duidelijk ritme. Tijdens bepaalde piekmomenten op een dag is insuline beter in staat glucose naar diverse cellen te verplaatsen om als brandstof te gebruiken dan in de nachtelijke uren. Dat is bv de reden dat mensen die in de nacht eten, vaker aankomen. Dus: minder eten als de insulinegevoeligheid laag is, bevordert de verbranding van vetvoorraden en stimuleert gewichtsverlies!

Eiwitten, vetten en koolhydraten zijn allemaal belangrijke voedingsstoffen. Wanneer en hoeveel koolhydraten je eet, is belangrijk om gewicht te verliezen. In de ochtend is ons lichaam insulinegevoeliger dan in de avond. Eet daarom in de avond meer eiwitrijk voedsel.

Door eetgewoonten te veranderen en op het juiste moment de juiste voedingsmiddelen te eten, gaat je lichaam efficiënter om met vetverbranding. Een chronodieet kan dus helpen met gewicht te verliezen en gezonder te worden!

 

Gelezen in: Chronobiology (The Chronodiet: a diet based on your biology) https://www.chronobiology.com/20121/

 

 

Gezond

Lager BMI door ochtendlicht!

What-Should-Be-Ideal-BMI

Het nieuwe jaar vol goede voornemens staat weer voor de deur. Stoppen met roken, meer bewegen, gezonder eten.. Het zijn steeds terugkerende onderwerpen in januari. Maar goed: een paar kilo minder of op gewicht blijven willen de meesten wel. Een gezonde en goedkope tip: OCHTENDLICHT! Uit onderzoek blijkt dat mensen die in de ochtend aan daglicht worden blootgesteld een lager BMI hebben dan mensen die dat pas later op de dag krijgen. Ochtendlicht heeft voor zo’n 20% invloed op je lichaamsgewicht. Onafhankelijk van hoeveel je sport, eet, slaapt, je leeftijd en welk seizoen het is. Die hebben we vast binnen!

Dat ochtendlicht is belangrijk om onze biologische klok (dag- & nachtritme) te synchroniseren. Tussen 7 uur ’s-ochtends en het middaguur zo’n 20 à 30 minuten naar buiten is al voldoende om invloed op je BMI (Body Mass Index) te hebben. Te weinig daglicht verstoort je biologische klok. Je biologische klok regelt dat allerlei processen op diverse momenten van de dag en nacht goed op elkaar zijn afgestemd, zoals lichaamstemperatuur, bloeddruk en stofwisseling. Wanneer je metabolisme door een verstoord dag- & nachtritme verandert, kan dit dus tot gewichtstoename leiden.

Maar goed: we wonen hier op het Noordelijk halfrond met 4 seizoenen, regelmatig regen of te weinig tijd omdat je naar je werk moet. Bij mij komt dan de vraag op of kunstlicht met een hoge lichtintensiteit in het blauw spectrum hiervoor als alternatief gebruikt kan worden.

 

Gelezen op https://doi.org/10.1371/journal.pone.0092251

Timing and Intensity of Light Correlate with Body Weight in Adults

 

Gezond

VERMOEIDE WERKNEMERS? Verhoog duurzame inzetbaarheid door flexplek met lichttherapie

E-QUBE foto's website (24)

Wetenschappelijk onderzoek laat steeds duidelijker zien dat er aantoonbare relatie is tussen verlichting en beleving, welbevinden, productiviteit en gezondheid. Onze biologische klok (zgn 24 uur klok) staat via het netvlies in het oog in verbinding met de buitenwereld. Tijdstip van de dag, duur van de lichtblootstelling, jaargetijde, hoeveelheid licht verticaal op het oog en spectrale samenstelling van het licht zijn bepalend voor het goed kunnen functioneren van die biologische klok (slaap/waakritme).

De moderne mens zit voor een groot deel van de dag in gebouwen waar weinig tot geen daglicht binnenkomt. Kunstverlichting, zoals vaak wordt toegepast in deze gebouwen, is veelal niet toereikend voor het goed functioneren van de biologische klok. Ook de 24-uurs economie zorgt er voor dat we op tijdstippen werken die niet in overeenstemming zijn met de stand van onze biologische klok en onze natuurlijk behoefte aan slaap.

FluxPlus heeft hiervoor de E-QUBE ontwikkeld. Een modulaire flexplek voor 4 tot 6 personen met een speciaal ontworpen high end LED-paneel met biodynamische verlichting. Een medewerker krijgt met intensief licht een energy boost om alertheid, concentratie en prestaties te bevorderen. Wetenschappelijk is de consensus van deze techniek bovengemiddeld; zo wonnen in september 2017 drie chronobiologen de Nobelprijs voor geneeskunde.

De E-QUBE kan voor een brede groep mensen ingezet worden: voor shift-workers die tijdens de nacht alert moeten blijven, intercontinentale reizigers met een jetlag, jonge ouders met een chronisch slaaptekort of medewerkers met winterblues.

Een energy boost van een half uur met blauw licht (470nm) en een hoge lichtintensiteit:

  • verhoogt de productiviteit
  • verhoogt alertheid
  • reduceert vermoeidheid
  • verlaagt depressieve/neerslachtige gevoelens
  • verbetert het slaap/waakritme
  • verbetert concentratie
  • houdt lichaamsgewicht in balans
  • zorgt ervoor dat een jetlag minder wordt

Voor de visus is minder licht nodig dan voor het biologische effect. Deze verdeling is aangebracht in het LED-paneel. Het licht dat via de binnenwand van de E-Qube wordt gereflecteerd komt na metingen boven de 1000 lux verticaal. Voor een biologisch effect is een verticale verlichtingssterkte van minimaal 800 lux nodig. Via een display kan de juiste lichtscène ingesteld worden voor bijvoorbeeld de energy boost of de daglichtcyclus. Tevens is rekening gehouden met de verblinding.

De E-QUBE op proef uitproberen? Dat kan! Neem contact op via egroenhuijzen@fluxplus.com

 

E-Qube 1 E-Qube 2 E-Qube 1 E-Qube 3 E-Qube 4

 

Gezond

Verhoogde kans op diabetes II door nachtdiensten?!

Nachtdiensten & diabetes II 2e

Werken in ploegendiensten is voor veel doelgroepen noodzakelijk in onze 24-uurs maatschappij. Het gevolg is dat een groot deel van de werknemers druk aan het werk is als de natuur zegt dat ze eigenlijk zouden moeten slapen. Als we daar ook nog de mensen bij optellen die last van slapeloosheid hebben of andere slaapstoornissen, dan zijn behoorlijk wat mensen in de nacht klaarwakker! En dat brengt toch serieuze gevolgen met zich mee. In de nacht werken en slapenloosheid zijn in verband gebracht met diverse kwalen waaronder diabetes type 2 als gevolg van het onderdrukken van het nachthormoon melatonine.

Een korte uitleg: bij gebrek aan (dag)licht op ons netvlies, bereiden onze hersenen zich via diverse signalen voor dat we slaap krijgen. Het nachthormoon melatonine zorgt er niet alleen voor dat we slaperig worden, het herstelt ook DNA-schade en vervangt beschadigde cellen. Mensen die in nachtdiensten werken hebben een verstoord circadiaans ritme; het zgn. 24-uur ritme. In plaats van voorbereiden op slaap, zijn ze druk aan het werk. Ze slapen wanneer lichtniveaus hoog zijn (overdag) en melatoninewaarden laag (deze worden nl onderdrukt door daglicht). Dat betekent dus dat essentiële celactiviteiten niet op de juiste momenten kunnen worden uitgevoerd. Oké, niet iedereen die in nachtdiensten werkt is vatbaar voor het ontwikkelen van diabetes II. Het is een complex systeem van muteren, receptoren, cellen…

Wanneer je dus toevallig deze genvariant zou hebben, veel in nachten werkt en dan eet, stijgt je bloedsuikerspiegel, wat leidt tot een hoger risico op het ontwikkelen van o.a. diabetes II.

Hoe weet je dan of jij tot de risicogroep behoort die diabetes II kan ontwikkelen tijdens de nachtdienst? Hiervoor zijn genetische testen beschikbaar. Mocht de uitslag positief zijn, dan zou je om gezondheidsredenen kunnen besluiten alleen dagdiensten te draaien.

En voor alle andere nachtdienstmedewerkers geldt natuurlijk dat het beter is om laat in de avond of tijdens de nachtdienst geen koolhydraatrijk voedsel te eten!

 

Gelezen in CHRONOBIOLOGY november 2017

Gezond

EINDE WINTERTIJD OF ZOMERTIJD??

Zomertijd-en-wintertijd-wanneer-wordt-de-klok-verzet

Komend weekend gaat de wintertijd weer in. Heerlijk! Een uur extra. De meeste mensen hebben hier weinig moeite mee. Hoe anders is dat in het voorjaar wanneer de klok een uur vooruit wordt gezet. Veel mensen hebben last van die mini-jetlag. Verhoogde kans op verkeersongelukken, bedrijfsongevallen en verhoogde kans op hartinfarcten.

Waarom is in de jaren 70 ook al weer de zomertijd ingevoerd? Om economische redenen. Echter, de beoogde energievoordelen zijn nooit behaald en het kost het bedrijfsleven onnodig veel geld.

Inmiddels is genoeg onderzoek gedaan naar de negatieve effecten van het tweejaarlijks verschuiven van de klok op ons bioritme.

Nu lees ik al discussies welke tijd er dan moet worden afgeschaft: de wintertijd of de zomertijd. Ook ik vind lange avonden heerlijk in het voorjaar en zomer. Maar waarom zou het na 22.00 uur nog licht moeten zijn? Dat weerhoudt ons ervan om op tijd naar bed te gaan. Zeker gezien alle discussies over (chronisch) slaapgebrek lijkt me dat we dit door een zomertijd niet nog meer in de hand moeten werken. Nog te vaak wordt het belang van slaap nog onderschat. Slaap heeft invloed op ons immuunsysteem, stofwisseling en onze cognitieve processen. Je merkt zelf dat je door slaaptekort vermoeider en prikkelbaarder bent. Je maakt sneller fouten en bent minder creatief.

Ochtendlicht zorgt ervoor dat we actief worden. Het lijkt mij dus zinvoller om zo vroeg mogelijk in de ochtend hiervan gebruik te maken! Hoe eerder licht in de ochtend, des te beter voor ons functioneren.

Ons gedrag wordt bepaald door het ritme van licht en donker, niet door onze horloge.

Als wetenschappers het er over eens zijn dat zo lang er licht is het nachthormoon melatonine onderdrukt wordt, dan zegt mijn boerenverstand: schaf die zomertijd af!

 

 

Gezond

Langer leven door langer slapen?!

slaap gezond 2

Lang slapen een zwaktebod? Niet voor mij! Nu ben ik al nooit een echte nachtbraker geweest. Ik functioneer nou eenmaal beter met 7-8 uur slaap per nacht. Toegegeven: dat lukt niet altijd. In mijn omgeving kom ik regelmatig mensen tegen die er trots op zijn dat ze zo weinig slaap nodig hebben. Immers wanneer je slaapt, kun je niets doen.

Eyeopener voor deze groep: jij doet misschien niets, maar jouw hersenen des te meer!

Neurowetenschapper Matthew Walker verbonden aan de Universiteit van California doet al jarenlang onderzoek naar het belang en de effecten van slaap op de mens. Hij spreekt inmiddels over een slaaptekort-epidemie. Niemand schijnt zich blijkbaar echt druk te maken over de ‘catastrofale gevolgen van slaaptekort‘.

Wanneer we ons meer bewust zouden zijn van de sterke relatie tussen slaapgebrek en o.a. Alzheimer, kanker, suikerziekte, overgewicht en geestelijke problemen, dan zouden we er direct voor zorgen dat we zo vaak mogelijk 8 uur slaap per nacht krijgen!

Ik heb er al eerder over geblogd. Licht ondermijnt de slaap. Daarbij laat ook ons werk het niet altijd toe om iedere avond rond hetzelfde tijdstip naar bed te gaan. We leveren liever slaap in dan vrije tijd voor het gezin of andere leuke dingen. Alcohol en cafeïne zijn daarbij grote vijanden van slaap.

Voldoende slaap maakt je vitaal en gezond! Slaap houdt bijvoorbeeld je bloedsuikerspiegel in balans (verlaging kans op diabetes II), zorgt ervoor dat je immuunsysteem goed werkt (minder vatbaar voor ziektes bent) zorgt voor aanmaak van de zgn. natuurlijke killercellen (cellen die kankercellen aanvallen), zorgt ervoor dat je lekker in je vel zit, dat je geheugen wordt bijgewerkt en nog vele andere zaken.

Voldoende daglicht zorgt voor voldoende aanmaak van het nachthormoon melatonine. Ga overdag zo vaak mogelijk naar buiten of maak gebruik van lichttherapie in de donkere wintermaanden. Probeer overdag voldoende te bewegen. Zorg voor een koele, donkere slaapkamer, ontspanning voor het slapen en verminder stress zo veel mogelijk.

Fijne nacht!

 

Artikel gelezen via Blendle op 16 oktober 2017. Lees het hele artikel via onderstaande link:

https://blendle.com/i/360-magazine/hoe-korter-je-slaapt-hoe-korter-je-leeft/bnl-360-20171005-e44ef98035c2?utm_campaign=social-share&utm_content=read_more&utm_medium=email&utm_source=blendle&sharer=eyJ2ZXJzaW9uIjoiMSIsInVpZCI6ImVzdGhlcmdyb2VuaHVpanplbnZhIiwiaXRlbV9pZCI6ImJubC0zNjAtMjAxNzEwMDUtZTQ0ZWY5ODAzNWMyIn0%3D

 

 

Gezond

Hoe tikt jouw biologische klok?

biologische klok 2

Deze week hebben drie Amerikaanse wetenschappers de Nobelprijs voor Geneeskunde kregen voor de ontdekking van de werking van onze biologische klok: oftewel ons 24-uurs ritme. Zij hebben het moleculaire mechanisme ontrafelt achter ons slaap- & waakritme. Die biologische klok speelt een belangrijke rol bij slapen, waken, eten, drinken en afgifte van bepaalde hormonen bij mensen & dieren, maar ook planten en bacteriën. Lastige materie!

Hoe zit dat nu ook al weer met ons dag- & nachtritme?

Als opfrisser een korte uitleg. Onder invloed van (ochtend)licht wordt het stresshormoon cortisol gestimuleerd. Dit hormoon zorgt ervoor dat we ons klaar kunnen maken voor activiteit gedurende de dag. De piek van cortisol is zo rond 08.00 uur in de ochtend. In de vroege ochtend stijgt ook onze lichaamstemperatuur. Halverwege de ochtend zijn we het meest alert. Na de middag is onze reactiesnelheid en coördinatievermogen het meest optimaal. Ons lichaam heeft dan nog een kleine piek in cortisolaanmaak. Aan het eind van de middag is onze knijp- en spierkracht op z’n hoogst. Perfecte tijd dus om te sporten, maar dat terzijde..

Bloeddruk en lichaamstemperatuur zijn begin van de avond op hun hoogtepunt (beste moment om bijvoorbeeld koorts te meten). Zo na een uurtje of 9 in de avond maakt ons lichaam zich weer op om in ruststand te komen. Ook dit gebeurt onder invloed van (afname van) licht. Het nachthormoon melatonine wordt aangemaakt om ons klaar te maken voor de nacht. Het grootste antioxidant in je lichaam zorgt ervoor dat je lichaam in de nacht kan herstellen. Gedurende de nacht daalt de lichaamstemperatuur en bloeddruk weer. In de vroege ochtend begint het hele circus weer van voor af aan. Dit is uiteraard een hele summiere opsomming van ons 24-uurs ritme. Ons lichaam geeft uiteraard vele hormonen en neuronen meer af. Goed is om te weten dat alles weer verband houdt met elkaar.

Weetje: aan hoe meer daglicht we overdag blootgesteld worden, des te meer melatonine we aanmaken in de nacht. De hoeveelheid melatonine-aanmaak heeft weer invloed op de serotonine-aanmaak overdag. Het hormoon dat ons gelukkig maakt. Ook wordt in de nacht het hormoon prolactine aangemaakt. Naast melatonine een groot antioxidant. Hoe langer de prolactine-aanmaak, des te meer dopamine je overdag aanmaakt. Juist ja: het beloningshormoon.

 

 

 

Gezond

Lichtvervuiling ongezond?!

Lichtvervuiling ongezond 2

Sinds de komst van kunstlicht hebben we licht waar we willen, wanneer we willen en hoe lang we willen! Niet alleen binnen, maar ook buiten: bijna overal is licht! Hoe handig is dat. Werk, sport en uitgaan kan op ieder moment van de dag of nacht. Computers, smartphones en laptops hebben er mede voor gezorgd dat je 24-uur online kunt zijn. Toch heeft deze constante blootstelling aan kunstlicht meer effect op je gezondheid dan je je misschien realiseert.

Zolang we blootgesteld worden aan licht, worden o.a. het nachthormoon melatonine en het hormoon prolactine onderdrukt: de zgn ‘Natural Killers’. Een eerstelijns defensie tegen kankercellen.

Als kind was je misschien bang in het donker, maar het lijkt erop dat je meer angst kunt hebben voor licht. Voldoende daglicht is gezond voor je, maar te veel licht op momenten dat de natuur zegt dat je beter kunt slapen, kan serieuze gevolgen voor je gezondheid hebben.

 

Tip: zorg voor voldoende slaap in een donkere, koele kamer!

 

Gelezen in Chronobiology ‘Constant Exposure to Artificial Light More Damaging Than You May Think’

 

 

 

Gezond

Hogere productiviteit door ‘gezond’ licht!

Gezond licht 2

“Doe wat je wilt, maar doe het BUITEN!” Een bekende slogan van een buitensport merk. Toch zitten de meesten onder ons hele dagen binnen in ruimtes waar onvoldoende tot geen daglicht komt. Maar och, in het voorjaar en zomer ga je misschien op de fiets naar je werk of in je lunchpauze of na je werk een half uur naar buiten.

Licht heeft een grote invloed op ons biologische ritme. Het slaap/waakritme wordt hierdoor aangestuurd, je lichaamstemperatuur, hartslag en de productie van diverse hormonen. Licht heeft ook invloed op je stemming, prestatie, concentratie en alertheid. Bij gebrek aan voldoende (dag)licht wordt je vermoeider en kan je stemming worden beïnvloed.

Nu de herfst- en winterperiode er weer aankomt, de dagen korter en kouder worden, blijf je steeds vaker binnen. En vaak in weinig tot slecht verlichte ruimtes!

Goede verlichting op je werk is van groot belang voor je gezondheid en welzijn. De 500 Lux (hoeveelheid licht op de meeste werkplekken) is prima om te kunnen zien, maar lang niet genoeg om een biologisch effect te creëren. Inderdaad: dat wat je nodig hebt om je alertheid, prestatie, concentratie en welzijn te verhogen.

Een oplossing is het toepassen van biodynamische verlichting op de werkplek. Verlichting die van lichtintensiteit en -kleur verandert met een dusdanig hoge lichtopbrengst en aandeel in het blauwe deel van het lichtspectrum dat het invloed heeft op je bioritme. Deze verlichting is met diverse lichtscenario’s in te stellen. Bijvoorbeeld koel, fris licht in de ochtend om actief te worden, warmwit licht in de lunchpauze voor ontspanning en na de lunch nog even een shotje koel, fris licht om de middagdip tegen te gaan.

Ik ga de komende maanden vaak een lichtje scheppen!

Gezond

Achter het stuur na een nachtdienst??

nachtdiensten1

Nachtdiensten zijn voor veel bedrijven en instellingen de normaalste zaak van de wereld. In de zorg, controlekamers, hulpverleners en bedrijven waar processen 24/7 doorgaan.

Hoewel ons lichaam er niet op ingesteld is om in de nacht te werken, wordt weinig aandacht besteed aan de gevolgen daarvan. Nachtmedewerkers zijn na een nachtdienst minder alert en presteren beduidend minder. Toch stappen ze zonder er bij na te denken in hun auto naar huis.

Een groot onderzoek in Amerika heeft aangetoond dat het risico op verkeersongelukken in de vroege ochtend voor meer dan de helft veroorzaakt wordt door bestuurders uit de nachtdienst. Het risico is het hoogst wanneer nachtdienstmedewerkers hun eerste nachtdienst ingaan. Aan het einde van hun nachtdienst hebben zij zo’n 24 uur zonder slaap doorgebracht of met een kort tukkie. Bij minder dan 4 uur slaap liep het ongevalsrisico op tot 11,5 maal hoger in het onderzoek. Even ter vergelijking: dat is ongeveer een alcoholpromillage van 1,2 tot 1,5. Bij een alcoholpromillage van 0,81 krijgt een bestuurder in Nederland een boete en moet hij bij het CBR een cursus volgen over alcohol en verkeer!

We vinden het niet kunnen om met alcohol achter het stuur te kruipen, maar over slaperigheid maakt praktisch niemand zich druk. En dat terwijl de gevolgen nagenoeg hetzelfde zijn. Vraag is of dit nu de verantwoordelijkheid van de weggever is of toch nog altijd je eigen verantwoordelijkheid. Dé oplossing om een verhoogd risico op een ongeval te vermijden is natuurlijk om niet achter het stuur te kruipen. De praktijk wijst echter anders uit.

Wat kun je zelf doen? Een half uur blauw licht met een hoge lichtintensiteit, nog voor je lichaamstemperatuur zijn minimum bereikt, verschuift het slaap/waakritme naar een later moment. Cognitieve functies als alertheid, concentratie en slaap verschuiven mee. Wil je meer tips wat je als werknemer of werkgever kunt doen? Lees dan het gehele artikel op http://werktijden.blogspot.nl/2017/04/auto-ongelukken-na-nachtdiensten-wake.html

 

 

Gelezen in ARBO 4|2017