Browsing Tag

melatonine

Gezond

ENERGIEKER EN GELUKKIGER DOOR DAGLICHT!

Energieker en gelukkiger door daglicht

 

Daglicht maakt je energieker en geeft je geluksgevoel een boost. En nee, daar hoef je niet persé de Galibier voor te beklimmen. Daglicht is een belangrijk onderdeel van je gezondheid. Iedere dag een flinke wandeling buiten doet al wonderen. Vooral in de eerste helft van de ochtend en/of na je lunchpauze. Je lijf en brein krijgen een heerlijke oppepper.

Naast het feit dat je in beweging bent, zorgt daglicht voor allerlei interne biologische en fysiologische processen. Onder invloed van daglicht worden diverse hormonen gestimuleerd zoals cortisol (energiehormoon) dat o.a. je energieniveau, alertheid en uithoudingsvermogen verhoogt. Ook wordt serotonine (gelukshormoon) gestimuleerd dat invloed heeft op je geheugen, stemming, emotie en seksuele activiteit.

Als je overdag voldoende daglicht hebt gekregen, maak je in de late avond en nacht voldoende melatonine aan waardoor je nachtrust sterk verbetert. Een goede nachtrust zorgt weer voor een goede balans en herstel van je lichaam.

En lukt het uiteindelijk toch te weinig om overdag naar buiten te gaan doordat bijvoorbeeld je werk dat niet toelaat? Zet je bureau zo dicht mogelijk bij een raam of denk eens aan werkplekverlichting met daglichtsimulatie. Een prima alternatief!

Goed licht, goed leven, goed gevoel!

 

Gezond

Fitter de wintermaanden door!

fit de wintermaanden door

Aankomend weekend verzetten we voor de zoveelste keer de klok weer een uur achteruit. In de ochtend nog even een uur eerder licht, maar in de avond al weer vroeg donker. Ieder najaar is dat weer wennen: de donkere wintermaanden zijn nu echt aangebroken!

Toch is het belangrijk dat we in de wintermaanden zo vroeg mogelijk kunnen worden blootgesteld aan ochtendlicht. Alle voorstanders van de permanente zomertijd ten spijt. Ochtendlicht zorgt ervoor dat het nachthormoon melatonine wordt onderdrukt en dat cortisol extra wordt gestimuleerd om fit aan de dag te beginnen. Bij een permanente zomertijd zou het in december rond 09.30 uur licht worden! Toch ontkomen we er niet aan om een aantal maanden per jaar in het donker naar ons werk te gaan. Half slaperig stappen we in de auto of op de fiets. Het kost duidelijk meer moeite om wakker te worden als de zon nog niet is opgekomen.

Wanneer ik fit op een afspraak wil verschijnen, gebruik ik in de ochtend een lichtbril. Voordat ik de auto instap heb ik al die extra energyboost gehad. Wel zo handig in het verkeer. Overdag probeer ik een moment te vinden om naar buiten te gaan. En wanneer dat niet lukt, heb ik in ieder geval mijn lichtbril nog om de ‘afterlunch’dip te onderdrukken!

Naast de lichtbril zijn er nog meer oplossingen zoals daglichtlampen of verlichting die de daglichtcyclus nabootst. Deze kun je bijvoorbeeld op je thuiswerkplek gebruiken. Met een beetje geluk werk je al op een kantoor met zgn integratieve verlichting.

 

Bekijk onderstaand filmpje waarom de wintertijd zo belangrijk is.

https://www.youtube.com/watch?v=SLWVgHeyVOA

 

Gezond

Corona-moe?? Fit blijven met daglicht!

cornona moe 3

Daar zit je dan: thuis achter je laptop, je kinderen nog wat onderwijzen, je huis tussendoor poetsen want je hulp komt ook niet meer… Sportscholen zijn dicht en je wekelijkse bootcamp is ook opgeschort. Je vrienden zie je al even niet meer…  Het is behoorlijk aanpassen de afgelopen weken. Depressieve gevoelens liggen op de loer en probeer je gewicht maar eens op peil te houden met het ‘troosteten’!

Gelukkig mogen we wel naar buiten. De zon op je huid geeft niet alleen een goed gevoel en de broodnodige vitamine D, maar overdag voldoende licht zorgt er ook voor dat je ’s nachts beter slaapt door voldoende aanmaak van het nachthormoon melatonine. En een goede nachtrust zorgt er weer voor dat je overdag beter in je vel zit door voldoende aanmaak van het gelukshormoon serotonine.

Probeer voordat je dagelijkse bezigheden beginnen te starten met een goede ochtendwandeling of ga een half uurtje hardlopen of fietsen. Hierdoor start je je dag al met een energieboost!

Uit onderzoek blijkt tevens dat wanneer je in de ochtend aan licht wordt blootgesteld dit je BMI verlaagt. Ochtendlicht heeft voor zo’n 20% invloed op je lichaamsgewicht. Onafhankelijk van hoeveel je sport, eet, slaapt, je leeftijd en welk seizoen het is. Twee vliegen in één klap dus!

Ochtendlicht is belangrijk om je biologische klok (dag- & nachtritme) te synchroniseren. Vanaf het ochtendgloren tot het eind van de ochtend zo’n 20 à 30 minuten naar buiten is al voldoende om invloed op je BMI (Body Mass Index) te hebben.

Je biologische klok regelt dat allerlei processen op diverse momenten van de dag en nacht goed op elkaar zijn afgestemd, zoals lichaamstemperatuur, bloeddruk en stofwisseling. Wanneer je metabolisme door een verstoord dag- & nachtritme verandert, kan dit dus tot gewichtstoename leiden.

 

En geniet daarbij in de ochtend van de rust, de vogels en de prachtige natuur!

 

 

 

 

Gezond

#DOESLIEF: meer daglicht in 2020!

meer daglicht 2020

Nee, geen nieuwe SIRE-campagne. Wel meer aandacht voor jezelf! De meeste goede voornemens sneuvelen al na een paar weken. Stoppen met alcohol, gezonder eten, meer bewegen… Het blijft voor velen lastig om gedrag en gewoontes blijvend aan te passen. Toch kan één gewoonte behoorlijk positieve effecten hebben op je gezondheid: vaker naar buiten gaan!

Daglicht is belangrijk onderdeel van je gezondheid. Iedere dag minimaal een half uur naar buiten doet al zoveel met je lijf en brein. Zelfs op een bewolkte dag is het daglicht vele malen sterker dan thuis of op kantoor.

Naast het feit dat je in beweging bent, zorgt daglicht voor allerlei interne biologische processen. Onder invloed van daglicht worden diverse hormonen gestimuleerd zoals cortisol (stresshormoon) dat o.a. je energieniveau, alertheid en uithoudingsvermogen verhoogt. Ook wordt serotonine (gelukshormoon) aangemaakt dat invloed heeft op je geheugen, stemming, depressie, emotie en seksuele activiteit.

Als je overdag voldoende daglicht hebt gekregen, maak je in de late avond en nacht voldoende melatonine aan waardoor je nachtrust sterk verbetert. Een goede nachtrust zorgt weer voor een goede balans en herstel van je lichaam!

In de winter moeten we echter veel langer naar buiten voor eenzelfde effect als bijvoorbeeld in de zomer. En helaas hebben we die tijd niet altijd. Een groot aantal mensen heeft in deze periode last van chronische vermoeidheid of neerslachtigheid (winterblues) als gevolg van een tekort aan daglicht. Een half uur in de ochtend tijdens je ontbijt voor een daglichtlamp of een lichtbril zorgt ervoor dat je fit aan je dag kunt beginnen en je lekkerder in je vel komt te zitten!

 

Een heel mooi daglichtrijk 2020!

 

Gezond

Verstoorde nachtrust door blauw licht?! (deel 2)

Verstoorde nachtrust 4

Op 11 april 2017 schreef ik ook een blog hierover met dezelfde titel met daaronder “meten is weten”. Ik refereerde aan een onderzoek van Olino waarin werd geconcludeerd dat het koele/blauwwitte licht dat van je beeldscherm komt te laag is om je nachthormoon melatonine te beïnvloeden. Daarbij stelde ik de vraag over het ‘kip of het ei’. Zorgt het koele/blauwwitte licht voor een verstoord nachtritme òf de activatie van je hersenen waardoor je niet in slaap valt. Pubers die nog een hoger level willen halen, of net in een boeiend groepsgesprek zitten of wanneer je nog even een mailtje leest waardoor je direct weer alert bent..

In het onderzoek van RIVM dat onlangs is gepresenteerd lees ik nagenoeg hetzelfde (bron: Volkskrant 10 mei 2019). In dit onderzoek is geen verschil aangetoond tussen wel en geen schermgebruik. Dat wil niet zeggen dat het overduidelijk is dat tieners en volwassenen nog tot laat op hun mobiel of andere beeldschermen zitten en dat velen van hen slaapproblemen hebben en/of korter slapen.

Ook werd geen verschil gevonden in onderdrukking van melatonine tussen schermtuurders en degenen die niet op een scherm hadden gekeken. Ook hier wordt gerefereerd aan het feit dat je hersenen wel eens te actief kunnen zijn zodat je onmogelijk snel je slaap kunt vatten. Leveranciers van apps met filters moeten tevens erkennen dat er te weinig bewijs is voor het effect ervan.

Ochtendlicht onderdrukt je nachthormoon melatonine. Een hormoon dat je overigens overdag niet aanmaakt. Iedere avond wanneer de zon ondergaat, bereid je lichaam zich weer voor om tot rust te komen en gaat melatonine aanmaken. Het licht dat van je beeldscherm komt heeft een te lage lichtintensiteit om dit hormoon in de avond te beïnvloeden. ‘s- Avonds je hersenen tot rust laten komen, op regelmatige tijden naar bed gaan en het omgevingslicht dimmen bevorderen in ieder geval je nachtrust.

 

Fijne nacht!

 

Lees het hele artikel in de Volkskrant via https://www.volkskrant.nl/es-b80598bf

 

 

 

Gezond

Lang leve het slapen!

goede nachtrust

Vrijdag 15 maart 2019 is de Internationale Dag van de Slaap. En daar mag je best eens bij stilstaan! Het belang van slaap wordt nog te vaak onderschat. Terwijl jij niets doet, werken jouw hersenen des te harder. Chronisch slaapgebrek of slaaptekort wordt in relatie gebracht met o.a. Alzheimer, kanker, Diabetes II, overgewicht en geestelijke problemen. Met deze kennis zou je er toch direct voor zorgen om aan die 7-8 uur slaap per nacht te komen?! Diverse neurowetenschappers en chronobiologen kunnen niet vaak genoeg benadrukken hoe belangrijk je nachtrust is.

Voldoende slaap maakt je vitaal en gezond! Slaap houdt bijvoorbeeld je bloedsuikerspiegel in balans (verlaging kans op diabetes II), zorgt ervoor dat je immuunsysteem goed werkt (minder vatbaar voor ziektes), zorgt voor aanmaak van de zgn. natuurlijke killercellen (cellen die kankercellen aanvallen), zorgt ervoor dat je lekker in je vel zit, dat je geheugen wordt bijgewerkt en nog vele andere zaken.

Hoe je beter kunt slapen? Voldoende daglicht zorgt voor voldoende aanmaak van het nachthormoon melatonine. Melatonine zorgt er o.a. voor dat je kunt inslapen en goed kunt doorslapen en is één van de belangrijkste anti-oxidanten in ons lichaam.

Ga overdag zo vaak mogelijk naar buiten of maak gebruik van lichttherapie. Probeer overdag voldoende te bewegen. Zorg voor een koele, donkere slaapkamer, ontspanning voor het slapen en verminder stress, alcohol en cafeïne zo veel mogelijk.

 

Slaap lekker!

Gezond

RHYTHM of LIFE! Hoe werkt jouw biologische klok?

2000px-Biological_clock_human_svg

Iedere dag wordt je biologische klok door het ochtendlicht gereset. Hierdoor kun je een 24-uurs ritme aanhouden. Je dag- & nachtritme staan sterk onder invloed van licht. In die 24 uur spelen zich allerlei processen af in je lichaam. Zo beïnvloedt licht o.a. je lichaamstemperatuur, je spijsvertering en afgifte van vele hormonen. Het ochtendlicht zorgt er bijvoorbeeld voor dat je stresshormoon cortisol wordt gestimuleerd om weer fit aan de dag te beginnen. Je lichaamstemperatuur en je bloeddruk stijgen. In de loop van de ochtend is je alertheid het hoogst. Zo halverwege de middag zijn je coördinatie en reactiesnelheid op z’n best. Eind middag, begin avond zijn je spier- & knijpkracht op z’n top. Goed om dan naar de sportschool te gaan! Dat hangt ook samen met het bereiken van je hoogste lichaamstemperatuur en bloeddruk. Wanneer in de avond de lichtintensiteit en -kleur afneemt, maakt je lichaam zich op om weer in ruststand te komen. Door afname van licht gaat je lichaam het nachthormoon melatonine aanmaken (grootste antioxidant!) om in de nacht weer te kunnen herstellen.

En als de zon weer opkomt, dan begint het hele proces weer van voor af aan. Mooi toch, die natuur!

Meer weten over je biologische klok? Kijk eens op www.chronobiology.com

Gezond

Hoe tikt jouw biologische klok?

biologische klok 2

Deze week hebben drie Amerikaanse wetenschappers de Nobelprijs voor Geneeskunde kregen voor de ontdekking van de werking van onze biologische klok: oftewel ons 24-uurs ritme. Zij hebben het moleculaire mechanisme ontrafelt achter ons slaap- & waakritme. Die biologische klok speelt een belangrijke rol bij slapen, waken, eten, drinken en afgifte van bepaalde hormonen bij mensen & dieren, maar ook planten en bacteriën. Lastige materie!

Hoe zit dat nu ook al weer met ons dag- & nachtritme?

Als opfrisser een korte uitleg. Onder invloed van (ochtend)licht wordt het stresshormoon cortisol gestimuleerd. Dit hormoon zorgt ervoor dat we ons klaar kunnen maken voor activiteit gedurende de dag. De piek van cortisol is zo rond 08.00 uur in de ochtend. In de vroege ochtend stijgt ook onze lichaamstemperatuur. Halverwege de ochtend zijn we het meest alert. Na de middag is onze reactiesnelheid en coördinatievermogen het meest optimaal. Ons lichaam heeft dan nog een kleine piek in cortisolaanmaak. Aan het eind van de middag is onze knijp- en spierkracht op z’n hoogst. Perfecte tijd dus om te sporten, maar dat terzijde..

Bloeddruk en lichaamstemperatuur zijn begin van de avond op hun hoogtepunt (beste moment om bijvoorbeeld koorts te meten). Zo na een uurtje of 9 in de avond maakt ons lichaam zich weer op om in ruststand te komen. Ook dit gebeurt onder invloed van (afname van) licht. Het nachthormoon melatonine wordt aangemaakt om ons klaar te maken voor de nacht. Het grootste antioxidant in je lichaam zorgt ervoor dat je lichaam in de nacht kan herstellen. Gedurende de nacht daalt de lichaamstemperatuur en bloeddruk weer. In de vroege ochtend begint het hele circus weer van voor af aan. Dit is uiteraard een hele summiere opsomming van ons 24-uurs ritme. Ons lichaam geeft uiteraard vele hormonen en neuronen meer af. Goed is om te weten dat alles weer verband houdt met elkaar.

Weetje: aan hoe meer daglicht we overdag blootgesteld worden, des te meer melatonine we aanmaken in de nacht. De hoeveelheid melatonine-aanmaak heeft weer invloed op de serotonine-aanmaak overdag. Het hormoon dat ons gelukkig maakt. Ook wordt in de nacht het hormoon prolactine aangemaakt. Naast melatonine een groot antioxidant. Hoe langer de prolactine-aanmaak, des te meer dopamine je overdag aanmaakt. Juist ja: het beloningshormoon.

 

 

 

Gezond

Lichtvervuiling ongezond?!

Lichtvervuiling ongezond 2

Sinds de komst van kunstlicht hebben we licht waar we willen, wanneer we willen en hoe lang we willen! Niet alleen binnen, maar ook buiten: bijna overal is licht! Hoe handig is dat. Werk, sport en uitgaan kan op ieder moment van de dag of nacht. Computers, smartphones en laptops hebben er mede voor gezorgd dat je 24-uur online kunt zijn. Toch heeft deze constante blootstelling aan kunstlicht meer effect op je gezondheid dan je je misschien realiseert.

Zolang we blootgesteld worden aan licht, worden o.a. het nachthormoon melatonine en het hormoon prolactine onderdrukt: de zgn ‘Natural Killers’. Een eerstelijns defensie tegen kankercellen.

Als kind was je misschien bang in het donker, maar het lijkt erop dat je meer angst kunt hebben voor licht. Voldoende daglicht is gezond voor je, maar te veel licht op momenten dat de natuur zegt dat je beter kunt slapen, kan serieuze gevolgen voor je gezondheid hebben.

 

Tip: zorg voor voldoende slaap in een donkere, koele kamer!

 

Gelezen in Chronobiology ‘Constant Exposure to Artificial Light More Damaging Than You May Think’

 

 

 

Gezond

Goed voornemen 2017: MEER DAGLICHT!

goed-voornemen

Nieuw jaar, nieuwe voornemens, nieuwe kansen! Persoonlijk doe ik niet aan goede voornemens. Niet omdat ik ze niet waar kan maken, maar gewoon omdat ik denk aardig bezig te zijn wat betreft gezondheid, werk en mijn dagelijkse bezigheden.

Ik heb de reclames om af te vallen, het belang van stoppen met alcohol en roken, stressvermindering en meer bewegen al weer voorbij zien komen. Uiteraard hele belangrijke zaken om je bewust van de gevolgen ervan te zijn.

Jammer dat vaak wordt vergeten dat daglicht zo’n belangrijk onderdeel van onze gezondheid is. Iedere dag minimaal een half uur naar buiten doet al zo veel met ons lijf en brein. Zelfs op een bewolkte dag is het daglicht vele malen sterker dan bijvoorbeeld binnen op kantoor waar kunstlicht brandt.

Naast het feit dat je in beweging bent, zorgt daglicht voor allerlei interne biologische processen. Onder invloed van daglicht worden diverse hormonen aangemaakt zoals cortisol (stresshormoon) dat o.a. je energieniveau, alertheid en uithoudingsvermogen verhoogt. Ook wordt het hormoon seratonine (gelukshormoon) aangemaakt dat invloed heeft op je geheugen, stemming, depressie, emotie en seksuele activiteit.

In je hersenen (pijnappelklier) wordt seratonine in de avond omgezet in melatonine (nachthormoon). Als je overdag voldoende daglicht heb gekregen en dus voldoende seratonine hebt aangemaakt, maak je in de avond en nacht voldoende melatonine aan waardoor je nachtrust ook sterk verbetert. Een goede nachtrust zorgt weer voor een goede balans en herstel van ons lichaam! Soms kan het leven zo simpel zijn..

Een heel gezond en daglichtrijk 2017!