Browsing Tag

bioritme

Gezond

Natuurlijk daglicht is goed voor je!

Ochtendwandeling

Ben jij vanochtend al buiten geweest voor een wandeling of een fietsrit? Overdag buiten zijn is goed voor je. We zitten te vaak hele dagen binnen met voldoende licht om te kunnen zien, maar veel te weinig voor een positieve beïnvloeding van ons bioritme. De lichtintensiteit overdag buiten is x10 tot x500 hoger dan binnen, zelfs op een donkere druilerige dag als vandaag. De hoge lichtintensiteiten van daglicht zijn belangrijk voor je welzijn, je stemming, je prestaties en je slaap in de nacht. Blootstelling aan daglicht in de ochtend zorgt ervoor dat je biologische klok synchroon loopt met de natuurlijke 24-uurs licht/donkercyclus. Daarbij bevat zonlicht infrarood (IR) dat je verwarmt en ultraviolet (UV) dat de productie van vitamine D ondersteunt, belangrijk voor opname van calcium voor gezonde botten en je immuunsysteem.

Omdat je niet altijd buiten kunt zijn door werk of andere omstandigheden, heeft de Good Light Group een aantal aanbevelingen:

  • Zorg direct bij het wakker worden in de ochtend voor een dosis natuurlijk daglicht gedurende tenminste 30 minuten. Wanneer het buiten nog donker is, probeer dan het eerste half uur van het natuurlijk daglicht na zonsopgang naar buiten te gaan.
  • Maak buiten een wandeling tijdens of na de lunch van minimaal 30 minuten of ga buiten sporten.
  • Zet je werkplek zo dicht mogelijk in de buurt van een raam (<1m) met uitzicht op het raam.

Good light, good life, good feeling!

Bron: The Good Light Group (www.goodlightgroup.org)

 

Gezond

Einde zomertijd in zicht?

zomertijd 3

Langere dagen, stijgende temperaturen en zoveel mogelijk buiten zijn! Het voorjaar en de zomer staan weer voor de deur.

Aankomend weekend wordt waarschijnlijk als één van de laatste keren de klok weer verzet. Hoewel nog geen definitief besluit is genomen of we nu permanent zomer- of wintertijd zouden moeten nemen, pleit ik toch voor een permanente wintertijd.

Ook ik vind het heerlijk om na het avondeten nog lekker van het licht te genieten. Maar zeg nou zelf: wat doe je feitelijk nog na 21.30 uur in het licht dat echt noodzakelijk is? De meeste wekkers gaan toch weer tussen 06.00 uur en 07.00 uur af. Je kinderen moeten op tijd naar school en jij zit ook weer in je auto of op je fiets naar je werk. Hoe langer het in de avond licht is, hoe langer je slaap wordt uitgesteld. Licht onderdrukt namelijk het nachthormoon melatonine. In de avond moeten we ons juist tijdig voorbereiden op een goede nachtrust. Dat extra licht kun je beter in de ochtend gebruiken. Ochtendlicht zorgt ervoor dat je weer energiek aan je dag kunt beginnen. Door de wintertijd te handhaven hebben we in de zomer maar vooral in de winter al vroeg dat belangrijke ochtendlicht en gaat de zon onder wanneer dat op een natuurlijke tijd voor ons bioritme nodig is.

 

Enne: die terrasjes zijn na 22.00 uur ook gezellig met sfeerlichtjes…

Gezond

Verwen jezelf met daglicht!

Verwen jezelf met daglicht!

De donkere wintermaanden zijn zo goed als voorbij! Wat een heerlijk gevoel om in de ochtend weer op te staan als het al licht is en thuis te komen in het licht! Hoewel het pas februari is, lijkt het voorjaar weer in aantocht en dat houdt in dat we naast wat aangenamere temperaturen meer daglicht krijgen.

En die langere dagen hebben een positieve invloed op ons bioritme. We komen meer buiten: zijn sneller geneigd om de fiets te pakken, te wandelen of heerlijk in de tuin te werken. En als dat niet ieder dag lukt kan ik je wel een tip geven: open bij het afgaan van je wekker direct de gordijnen. Het licht dat je slaapkamer binnenkomt, zorgt ervoor dat je energieker aan je dag kunt beginnen doordat het ochtendlicht je melatonine (nachthormoon) onderdrukt en je cortisol (energiehormoon) extra stimuleert.

Uit recent onderzoek blijkt dat hoe hoger de lichtintensiteit in de ochtend is, hoe meer energie er wordt vrijgemaakt. En daar kun je dan weer de hele dag van profiteren!

Ook ben je alerter als het licht is. En dat zorgt ervoor dat het een stuk veiliger op de weg is als je naar je werk gaat.

Daglicht zorgt er ook voor dat we meer kleur en contrasten zien dan in het donker. En dat prikkelt onze hersenen weer. Maar bovenal voelen we ons als ‘dagdieren’ prettiger wanneer het licht is dan in het donker.

 

 

 

 

Gezond

EINDE WINTERTIJD OF ZOMERTIJD??

Zomertijd-en-wintertijd-wanneer-wordt-de-klok-verzet

Komend weekend gaat de wintertijd weer in. Heerlijk! Een uur extra. De meeste mensen hebben hier weinig moeite mee. Hoe anders is dat in het voorjaar wanneer de klok een uur vooruit wordt gezet. Veel mensen hebben last van die mini-jetlag. Verhoogde kans op verkeersongelukken, bedrijfsongevallen en verhoogde kans op hartinfarcten.

Waarom is in de jaren 70 ook al weer de zomertijd ingevoerd? Om economische redenen. Echter, de beoogde energievoordelen zijn nooit behaald en het kost het bedrijfsleven onnodig veel geld.

Inmiddels is genoeg onderzoek gedaan naar de negatieve effecten van het tweejaarlijks verschuiven van de klok op ons bioritme.

Nu lees ik al discussies welke tijd er dan moet worden afgeschaft: de wintertijd of de zomertijd. Ook ik vind lange avonden heerlijk in het voorjaar en zomer. Maar waarom zou het na 22.00 uur nog licht moeten zijn? Dat weerhoudt ons ervan om op tijd naar bed te gaan. Zeker gezien alle discussies over (chronisch) slaapgebrek lijkt me dat we dit door een zomertijd niet nog meer in de hand moeten werken. Nog te vaak wordt het belang van slaap nog onderschat. Slaap heeft invloed op ons immuunsysteem, stofwisseling en onze cognitieve processen. Je merkt zelf dat je door slaaptekort vermoeider en prikkelbaarder bent. Je maakt sneller fouten en bent minder creatief.

Ochtendlicht zorgt ervoor dat we actief worden. Het lijkt mij dus zinvoller om zo vroeg mogelijk in de ochtend hiervan gebruik te maken! Hoe eerder licht in de ochtend, des te beter voor ons functioneren.

Ons gedrag wordt bepaald door het ritme van licht en donker, niet door onze horloge.

Als wetenschappers het er over eens zijn dat zo lang er licht is het nachthormoon melatonine onderdrukt wordt, dan zegt mijn boerenverstand: schaf die zomertijd af!

 

 

Gezond

Hoe tikt jouw biologische klok?

biologische klok 2

Deze week hebben drie Amerikaanse wetenschappers de Nobelprijs voor Geneeskunde kregen voor de ontdekking van de werking van onze biologische klok: oftewel ons 24-uurs ritme. Zij hebben het moleculaire mechanisme ontrafelt achter ons slaap- & waakritme. Die biologische klok speelt een belangrijke rol bij slapen, waken, eten, drinken en afgifte van bepaalde hormonen bij mensen & dieren, maar ook planten en bacteriën. Lastige materie!

Hoe zit dat nu ook al weer met ons dag- & nachtritme?

Als opfrisser een korte uitleg. Onder invloed van (ochtend)licht wordt het stresshormoon cortisol gestimuleerd. Dit hormoon zorgt ervoor dat we ons klaar kunnen maken voor activiteit gedurende de dag. De piek van cortisol is zo rond 08.00 uur in de ochtend. In de vroege ochtend stijgt ook onze lichaamstemperatuur. Halverwege de ochtend zijn we het meest alert. Na de middag is onze reactiesnelheid en coördinatievermogen het meest optimaal. Ons lichaam heeft dan nog een kleine piek in cortisolaanmaak. Aan het eind van de middag is onze knijp- en spierkracht op z’n hoogst. Perfecte tijd dus om te sporten, maar dat terzijde..

Bloeddruk en lichaamstemperatuur zijn begin van de avond op hun hoogtepunt (beste moment om bijvoorbeeld koorts te meten). Zo na een uurtje of 9 in de avond maakt ons lichaam zich weer op om in ruststand te komen. Ook dit gebeurt onder invloed van (afname van) licht. Het nachthormoon melatonine wordt aangemaakt om ons klaar te maken voor de nacht. Het grootste antioxidant in je lichaam zorgt ervoor dat je lichaam in de nacht kan herstellen. Gedurende de nacht daalt de lichaamstemperatuur en bloeddruk weer. In de vroege ochtend begint het hele circus weer van voor af aan. Dit is uiteraard een hele summiere opsomming van ons 24-uurs ritme. Ons lichaam geeft uiteraard vele hormonen en neuronen meer af. Goed is om te weten dat alles weer verband houdt met elkaar.

Weetje: aan hoe meer daglicht we overdag blootgesteld worden, des te meer melatonine we aanmaken in de nacht. De hoeveelheid melatonine-aanmaak heeft weer invloed op de serotonine-aanmaak overdag. Het hormoon dat ons gelukkig maakt. Ook wordt in de nacht het hormoon prolactine aangemaakt. Naast melatonine een groot antioxidant. Hoe langer de prolactine-aanmaak, des te meer dopamine je overdag aanmaakt. Juist ja: het beloningshormoon.

 

 

 

Gezond

Hogere productiviteit door ‘gezond’ licht!

Gezond licht 2

“Doe wat je wilt, maar doe het BUITEN!” Een bekende slogan van een buitensport merk. Toch zitten de meesten onder ons hele dagen binnen in ruimtes waar onvoldoende tot geen daglicht komt. Maar och, in het voorjaar en zomer ga je misschien op de fiets naar je werk of in je lunchpauze of na je werk een half uur naar buiten.

Licht heeft een grote invloed op ons biologische ritme. Het slaap/waakritme wordt hierdoor aangestuurd, je lichaamstemperatuur, hartslag en de productie van diverse hormonen. Licht heeft ook invloed op je stemming, prestatie, concentratie en alertheid. Bij gebrek aan voldoende (dag)licht wordt je vermoeider en kan je stemming worden beïnvloed.

Nu de herfst- en winterperiode er weer aankomt, de dagen korter en kouder worden, blijf je steeds vaker binnen. En vaak in weinig tot slecht verlichte ruimtes!

Goede verlichting op je werk is van groot belang voor je gezondheid en welzijn. De 500 Lux (hoeveelheid licht op de meeste werkplekken) is prima om te kunnen zien, maar lang niet genoeg om een biologisch effect te creëren. Inderdaad: dat wat je nodig hebt om je alertheid, prestatie, concentratie en welzijn te verhogen.

Een oplossing is het toepassen van biodynamische verlichting op de werkplek. Verlichting die van lichtintensiteit en -kleur verandert met een dusdanig hoge lichtopbrengst en aandeel in het blauwe deel van het lichtspectrum dat het invloed heeft op je bioritme. Deze verlichting is met diverse lichtscenario’s in te stellen. Bijvoorbeeld koel, fris licht in de ochtend om actief te worden, warmwit licht in de lunchpauze voor ontspanning en na de lunch nog even een shotje koel, fris licht om de middagdip tegen te gaan.

Ik ga de komende maanden vaak een lichtje scheppen!